Μετάβαση στο περιεχόμενο
4 συμβουλές για την διαχείριση θυμού - Εκδόσεις Upbility

4 συμβουλές για την διαχείριση θυμού

Ο θυμός είναι ένα φυσικό συναίσθημα που όλοι βιώνουν κατά καιρούς.

Ωστόσο, όταν ο θυμός γίνεται έντονος, συχνός και ανεξέλεγκτος, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις σχέσεις μας, στην εργασία και στη συνολική μας ευημερία.

Η διαχείριση του θυμού αναφέρεται στις δεξιότητες και τις τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να διαχειριστούμε αποτελεσματικά το θυμό μας και να τον αποτρέψουμε από το να κλιμακωθεί σε καταστροφικές συμπεριφορές. Υποσυνείδητα, ο θυμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους. 

Η διαχείριση του θυμού είναι μια σύνθετη διαδικασία που περιλαμβάνει ένα συνδυασμό γνωστικών, συμπεριφορικών και συναισθηματικών στρατηγικών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα βασικά συστατικά της διαχείρισης του θυμού.

Οι γνωστικές στρατηγικές περιλαμβάνουν την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε για μια κατάσταση που πυροδοτεί το θυμό μας. Για παράδειγμα, αντί να υποθέτουμε αμέσως το χειρότερο για τις προθέσεις ή τα κίνητρα κάποιου, μπορούμε να μάθουμε να αναδιατυπώνουμε τις σκέψεις μας με πιο θετικό τρόπο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αμφισβήτηση των αρνητικών υποθέσεων και πεποιθήσεων, την εξάσκηση της ενσυναίσθησης και της κατανόησης και την εστίαση στην επίλυση προβλημάτων αντί της επίρριψης ευθυνών.

Οι στρατηγικές συμπεριφοράς περιλαμβάνουν την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αντιδρούμε στο θυμό μας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων αντιμετώπισης, όπως τεχνικές χαλάρωσης, διεκδικητική επικοινωνία και επίλυση προβλημάτων. Οι στρατηγικές συμπεριφοράς μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν την αποφυγή ή την απομάκρυνση από καταστάσεις που πυροδοτούν το θυμό μας.

Οι συναισθηματικές στρατηγικές περιλαμβάνουν την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αισθανόμαστε για τον θυμό μας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εξάσκηση στην αυτοσυμπόνια, την ενσυνειδητότητα και την αποδοχή.

Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα και χρειάζεται να τον εκφράζουμε. Μαθαίνοντας να αναγνωρίζουμε και να αποδεχόμαστε το θυμό μας, μπορούμε να τον αποτρέψουμε από το να κλιμακωθεί σε πιο καταστροφικά συναισθήματα, όπως η ντροπή, η ενοχή ή η αγανάκτηση.

Συνολικά, η διαχείριση του θυμού απαιτεί ένα συνδυασμό αυτών των γνωστικών, συμπεριφορικών και συναισθηματικών στρατηγικών. Αναπτύσσοντας ένα εξατομικευμένο σχέδιο διαχείρισης θυμού που ενσωματώνει αυτές τις στρατηγικές, μπορούμε να μάθουμε να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά το θυμό μας και να βελτιώνουμε τη συνολική μας ευημερία. Είναι επίσης σημαντικό να αναζητήσουμε επαγγελματική βοήθεια εάν ο θυμός μας επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή μας ζωή ή τις σχέσεις μας.

Βοηθάει το ξέσπασμα στην διαχείριση του θυμού;

διαχείριση θυμού

Πρώτα από όλα, αρκετά σημαντικό είναι το να αντιληφθούμε ποιος είναι ο τρόπος με τον οποίο ξεσπάμε. Ο κάθε άνθρωπος, βάση ηλικίας και χαρακτήρα, έχει τον δικό του τρόπο να ξεσπάει, αν και κάθε μορφή ξεσπάσματος έχει αρνητικές συνέπειες για την ψυχική μας υγεία!

Κάποιες συνηθισμένες μορφές είναι η εξύβριση, οι προσβολές και η λεκτική βία γενικότερα, το κλάμα, η βίαιη εκτόνωση σε αντικείμενα και, στην χειρότερη, η βία σε κάποιο κοντινό άτομο.

Το ξέσπασμα και οι εκρήξεις, μπορούν να λειτουργήσουν βοηθητικά μόνο εφόσον δεν οδηγούν σε παράπλευρα προβλήματα και δεν φθείρουν ψυχικά το άτομο.

Το κλάμα, για παράδειγμα, εκτονώνει οποιοδήποτε αίσθημα θυμού και σύγχυσης, ωστόσο λειτουργεί αρνητικά για την διαχείριση του θυμού και για το άτομο γενικότερα όταν γίνεται επίμονο.

1. Αξιολογήστε την κατάσταση πριν το ξέσπασμα

Όταν θα έρθει ένα εκνευριστικό γεγονός ή μια στρεσογόνα κατάσταση, συνήθως ο καθένας μας έχει λίγα δευτερόλεπτα πριν αντιληφθεί αυτό που γίνεται, αγανακτήσει και τελικά ξεσπάσει.

Εκεί όπου θα πρέπει να εστιάσει λοιπόν η διαχείριση θυμού σου είναι εκείνα τα ελάχιστα δευτερόλεπτα πριν το ξέσπασμα, όπου μετά από αυτό θα είμαστε πλέον συγχυσμένοι, μη μπορώντας να λειτουργήσουμε με σύνεση.

Αφού γνωρίζουμε τι πρόκειται να κάνουμε όταν ξεσπάσουμε (Πχ. να βρίσουμε, να χτυπήσουμε, να σπάσουμε κάτι), παίρνουμε λίγα δευτερόλεπτα και σκεφτόμαστε αν αξίζει. Αξίζει τον κόπο να καυγαδίσουμε με το παιδί μας επειδή για άλλη μια φορά λέρωσε τα ρούχα του; Αξίζει να προσβάλουμε και να κρατήσουμε εν τέλει κακία στον γείτονα επειδή άφησε πράγματα μπροστά στην δική μας είσοδο; Αξίζει να καταλήξουμε να πιαστούμε στα χέρια με έναν φίλο μας επειδή ξεκινήσαμε λογομαχώντας για ένα περιστατικό;

Στο πλήθος των περιπτώσεων η απάντηση που θα δώσετε στον εαυτό σας θα είναι όχι και αυτό θα είναι το φυσικό μέσο διαχείρισης θυμού σας.

2. Διαχειρίζομαι τον θυμό, συλλογιζόμενος τις συνέπειες

Πριν καταφύγουμε στο ξέσπασμα, θα μπορούσαμε να κάνουμε και μια ακόμη σκέψη, η οποία θα μας καθησυχάσει και θα μας αποτρέψει από το να καταλήξουμε σε ακραίες καταστάσεις.

Το να συλλογιζόμαστε τις συνέπειες λειτουργεί σαν εγκεφαλικός καταλύτης. Αντισταθμίζει ουσιαστικά το συναίσθημα του θυμού με την λογική. Κάθε μας απόφαση είναι χρήσιμο να εμπλέκει 50% λογική και 50% συναίσθημα. Αυτό, στο κομμάτι του θυμού, λειτουργεί ιδιαίτερα αν όχι απλά φέρουμε στο μυαλό μας συνέπειες, αλλά φέρουμε τις άμεσες συνέπειες…

Όταν είμαστε σε κατάσταση εκνευρισμού, είμαστε μπροστά σε 2 οπτικές:

  1. Να λάβουμε μια άμεση εκτόνωση ξεσπώντας σε θυμό με ό,τι αυτό συνεπάγεται
  1. Να αποφύγουμε αυτή τη στιγμιαία εκτόνωση, να επιδιώξουμε τη διαχείριση ουσιαστικά, εστιάζοντας στις συνέπειες της στο εγγύς μέλλον

Από τη φύση του, το μυαλό μας τείνει να ελκύεται από το πρώτο σκεπτικό, βρίσκοντας το πιο άμεσο. Για αυτό λοιπόν πρέπει να σκεφτόμαστε τι συνέπειες θα υπάρξουν αμέσως μετά το ξέσπασμα, ώστε να κάνουμε αυτό το πρώτο σκεπτικό να φαίνεται μια κακή επιλογή.

3. Αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν παρατεταμένο θυμό

Πολλές φορές, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε πως υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις οι οποίες μας οδηγούν συχνά σε ξεσπάσματα θυμού. Για παράδειγμα, το να σου αλλάζει κάποιος συνέχεια τη θέση των αντικειμένων στο γραφείο σου.

Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν προσπαθούμε να διαχειριστούμε τα ξεσπάσματα. Εστιάζουμε στο να εξαλείψουμε την πηγή θυμού, εφόσον αυτή γίνεται παρατεταμένη. Αξίζει περισσότερο να γίνει μια καλή προσπάθεια για να έχουμε μόνιμο αποτέλεσμα.

4. Η απομάκρυνση βοηθάει την διαχείριση

Τέλος, η αποστασιοποίηση είναι επίσης ένας σημαντικός σύμμαχος. Μόλις αντιληφθείτε ότι μια κατάσταση πάει να παρεκτραπεί και να σας οδηγήσει σε ένα ξέσπασμα, είναι εξαιρετικά χρήσιμο να αλλάξετε περιβάλλον για λίγα λεπτά, ώστε να φύγει τελείως από το μυαλό σας.

Αυτό, δουλεύει ακόμα και μετά το επεισόδιο θυμού. Συνήθως αυτά που μας εκνευρίζουν είναι πρόσωπα και καταστάσεις. Με το να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να περιοριστούμε για λίγο στον εαυτό μας, απομακρυνόμαστε από οποιοδήποτε παράγοντα θυμού - αρκεί αυτό βέβαια να μην γίνει συνήθεια!

Σωματική άσκηση

διαχείριση θυμού

Η σωματική άσκηση μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του θυμού. Όταν αισθανόμαστε θυμωμένοι, το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη που μας προετοιμάζουν για "μάχη ή φυγή". Η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να διοχετεύσουμε αυτή την ενέργεια με θετικό τρόπο, επιτρέποντάς μας να απελευθερώσουμε τη σωματική ένταση και να κάψουμε την περίσσεια ενέργεια.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών επιπέδων άγχους, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης θυμού εξ αρχής. Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικοί ενισχυτές της διάθεσης που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων θυμού και απογοήτευσης.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης που μπορούν να είναι αποτελεσματικοί για τη διαχείριση του θυμού. Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την καύση της υπερβολικής ενέργειας και τη μείωση του στρες. Η γιόγκα και άλλες πρακτικές του νου και του σώματος μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές για τη διαχείριση του θυμού, καθώς προάγουν τη χαλάρωση και την ενσυνειδητότητα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση δεν υποκαθιστά την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας εάν παλεύετε με προβλήματα θυμού. Ωστόσο, η ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση του θυμού και τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.

θεραπεία για τη διαχείριση του θυμού

διαχείριση θυμού

Η θεραπεία διαχείρισης θυμού είναι ένα είδος ψυχοθεραπείας που επικεντρώνεται ειδικά στο να βοηθήσει τα άτομα να διαχειριστούν το θυμό τους με υγιή και εποικοδομητικό τρόπο. 

Είναι σημαντικό όταν καταλαβαίνετε πως δεν είστε σε θέση να διαχειριστείτε τον έντονο θυμό σας να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό
Ο στόχος της θεραπείας διαχείρισης θυμού είναι να βοηθήσει τα άτομα να κατανοήσουν τα βαθύτερα αίτια του θυμού τους, να αναπτύξουν στρατηγικές αντιμετώπισης για την αντιμετώπιση των ερεθισμάτων θυμού και να μάθουν πώς να εκφράζουν το θυμό τους με πιο παραγωγικό τρόπο.

Κατά τη διάρκεια της θεραπείας διαχείρισης θυμού, τα άτομα συνεργάζονται με έναν θεραπευτή για να εντοπίσουν τις καταστάσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα που πυροδοτούν το θυμό τους. Μαθαίνουν επίσης πώς να αναγνωρίζουν τα σωματικά και συναισθηματικά σημάδια του θυμού, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός, η ένταση και η ευερεθιστότητα.

Οι θεραπευτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ποικιλία τεχνικών, συμπεριλαμβανομένης της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), των θεραπειών που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα και των τεχνικών χαλάρωσης, για να βοηθήσουν τα άτομα να μάθουν πώς να διαχειρίζονται το θυμό τους με υγιή και αποτελεσματικό τρόπο.

Γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Η CBT είναι ένα είδος θεραπείας που επικεντρώνεται στον εντοπισμό και την αλλαγή των αρνητικών μοτίβων σκέψης που συμβάλλουν στον θυμό. Στη CBT, τα άτομα μαθαίνουν πώς να αμφισβητούν τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις για τον εαυτό τους, τους άλλους και τον κόσμο και να τις αντικαθιστούν με πιο θετικούς και εποικοδομητικούς τρόπους σκέψης.

Οι θεραπείες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα, όπως η μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) και η διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς (DBT), μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές για τη διαχείριση του θυμού.

Αυτές οι θεραπείες διδάσκουν στα άτομα πώς να παραμένουν παρόντα στη στιγμή και να εστιάζουν στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις τους χωρίς να κρίνουν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αποκτήσουν μεγαλύτερη επίγνωση των εκλυτικών παραγόντων του θυμού τους και να μάθουν πώς να αντιδρούν με πιο προσεκτικό και σκόπιμο τρόπο.

Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και ο οραματισμός, μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για τη διαχείριση του θυμού. Αυτές οι τεχνικές βοηθούν τα άτομα να μάθουν πώς να χαλαρώνουν το μυαλό και το σώμα τους, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα έντασης και ευερεθιστότητας και να προωθήσει μια αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας.

διαχείριση θυμού

Συνολικά, η θεραπεία διαχείρισης θυμού μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο εργαλείο για τα άτομα που παλεύουν με έντονα ή συχνά συναισθήματα θυμού. Δουλεύοντας με έναν θεραπευτή και μαθαίνοντας αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης, τα άτομα μπορούν να μάθουν πώς να διαχειρίζονται το θυμό τους με τρόπο που προάγει τις υγιείς σχέσεις και τη συνολική ευημερία.

Το ταξίδι σας λοιπόν στην διαχείριση θυμού και την αυτοβελτίωση μπορεί να συνεχίσει περαιτέρω μέσω του ειδικού μας εγχειριδίου «Ανακαλύπτοντας Εμένα»!

Αποτελεί ένα πλούσιο εγχειρίδιο δραστηριοτήτων κυρίως για ενήλικες, μετεφήβους και εφήβους, θεραπευόμενους αλλά και υποψήφιους θεραπευόμενους που θέλουν ή σκέφτονται να ξεκινήσουν ψυχοθεραπεία.

Υλικό για Ψυχολόγους

Είναι κατάλληλο για ψυχολόγους και επαγγελματίες ψυχοθεραπευτές και για όσους επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν μια επιλεγμένη σειρά δραστηριοτήτων

 copyright Upbility 2021

Αξίζει να διαβάσετε:

Προηγούμενο άρθρο Ο εθισμός στο Διαδίκτυο μεταξύ των εφήβων